はじめに｜眠っているのに疲れが取れない…それ、睡眠の「質」が原因かも？
「寝てるのに、朝起きてもなんだかだるい」
「夜中に目が覚めてしまう」「寝つきが悪くなった」
40代以降になると、こうした“睡眠の悩み”を感じる人が増えてきます。
でも、安心してください。
眠りに悩んでいる人の多くが見直すべきなのは、「睡眠時間」よりも睡眠の“質”なんです。
薄毛も質のいい睡眠で改善できることがあるのでお勧めです。
今回は、1日たった5分でできる「睡眠の質を上げる習慣」を5つ厳選してご紹介します。今日からすぐ始められますよ！
① 寝る前ストレッチで体と心をゆるめる（3〜5分）
寝る直前までスマホやテレビを見ていると、脳が興奮状態のままで、布団に入っても寝つけません。そんなときにおすすめなのが「軽いストレッチ」。
特におすすめの部位は、肩・首・股関節。ここをゆるめることで副交感神経が優位になり、自然な眠気が訪れます。
▷ やり方（例）：
- 首を左右にゆっくり傾ける（各10秒ずつ）
- 肩をゆっくり回す（前後10回）
- 仰向けで膝を抱えて股関節を伸ばす
寝室のやわらかい明かりの中で、リラックスしながら行いましょう。
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② 入浴は寝る90分前に40℃で10分
「お風呂に入ると眠くなる」というのは、実は体温の変化が関係しています。
人の体は、深部体温（内臓などの温度）が下がるときに眠気を感じます。40℃くらいのぬるめのお湯に10分ほどつかると、入浴後90分くらいで体温が自然に下がり、スムーズな眠りに入りやすくなるんです。
▷ ポイント：
- シャワーだけで済ませず、できれば湯船につかる
- 湯温は38〜40℃、長湯しすぎない
入浴後は強い光を避けて、静かな環境で過ごすとより効果的です。
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③ スマホは寝る30分前にOFF、照明は「間接照明」に切り替える
スマホやPCから出るブルーライトは、脳を覚醒させる作用があります。これが寝つきを悪くする原因に。
▷ こんなルールを決めてみましょう：
- 「寝る30分前にはスマホに触れない」
- 寝室の照明は「暖色系の間接照明」にする
- 読書や軽いストレッチで“脳のクールダウン”タイムを作る
寝室をリラックス空間に変えるだけで、眠りの質がグッと上がります。
④ 呼吸法で自律神経を整える（4-7-8呼吸）
寝る直前に不安やイライラがあると、なかなか眠れないですよね。そんなときは呼吸に意識を向けるだけで、心も体も落ち着きます。
▷ 「4-7-8呼吸」のやり方：
- 鼻から4秒かけて息を吸う
- 7秒間息を止める
- 口から8秒かけてゆっくり吐く
- これを3〜5回繰り返す
呼吸に集中することで、余計な思考が静まり、副交感神経が働いて自然な眠りに導いてくれます。
⑤ 寝室の環境を「眠るための空間」に整える
最後は、睡眠の“外部環境”を整えることも忘れずに。
小さなことの積み重ねが、快眠につながります。
▷ 快眠のための寝室チェック：
- 室温：夏は25℃前後、冬は18〜20℃が快適
- 湿度：50〜60％が理想。加湿器や除湿機を活用
- 音：静かな空間 or リラックス音楽・ホワイトノイズを活用
- 明るさ：可能な限り暗く。遮光カーテンが便利
寝具も肌触りや通気性がよいものに変えると、より快適に眠れます。
まとめ｜1日5分の習慣で、睡眠の質は確実に変わる
寝る時間をたくさん確保できなくても、眠りの「質」を高めるだけで疲れの取れ方がまったく変わります。
- ストレッチで体をゆるめる
- 入浴のタイミングを工夫する
- スマホや光の刺激を避ける
- 呼吸で心を落ち着かせる
- 寝室の環境を快適にする
どれも「やってみよう」と思えば、今日から始められることばかりです。
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